Im Durchschnitt konsumiert jeder Bürger in Deutschland 233 Eier pro Jahr – sei es als Frühstücksei, in Gebäck, in Nudeln oder anderen Lebensmitteln. Das klingt viel? Das entspricht gerade mal 0,7 Eiern pro Tag. Ich komme auf 2000 Eier pro Jahr. Daher überlege ich mir schon länger, Hühner zu besorgen.
Vor Millionen von Jahren hat vermutlich ein Dinosaurier ein Ei gelegt, aus dem dann ein Huhn geschlüpft ist. Das Hühnerei war also vor dem Huhn da.
Nun zum Inhalt der Eier, und sie haben es wahrlich in sich. Das sollte allerdings nicht wirklich verwundern, denn aus einem Ei entwickelt sich ein vollständiges Küken mit Augen, Gehirn, Federn, Organen und Schnabel.
Durchschnittlicher Nährstoffgehalt pro Ei (60 g):
Vitamin A: 164 µg
Vitamin D: 1,5 mg
Vitamin E: 0,94 mg
Vitamin K: 0,04 mg
Vitamin B1: 82 µg
Vitamin B2: 211 µg
Vitamin B6: 0,06 mg
Folsäure: 0,05 mg
Niacin: 45 µg
Vitamin B12: 2 µg
Cholin: 170 mg
Natrium: 77 mg
Kalium: 103 mg
Calcium: 35 mg
Phosphor: 135 mg
Magnesium: 8 mg
Fluor: 0,07 mg
Eisen: 1,6 mg
Jod: 45 µg
Mangan: 60 µg
Kupfer: 54 µg
Zink: 0,7 mg
Selen: 6 µg
Schwefel: 138 mg
Protein: 7 g
Arginin: 650 mg
BCAAs: 2,3 g
Leuzin: 970 mg
Methionin: 330 mg
Kohlenhydrate: 0,5 g
Fett: 5 g
EPA und DHA: 32 mg
Arachidonsäure: 115 mg
Alpha-Linolensäure: 25 mg
Linolsäure: 910 mg
Gesättigte Fettsäuren: 2,7 mg
Cholesterin: 211 mg
Aber erhöhen Eier den Cholesterinspiegel und führen zu Herzinfarkt?
Es gibt immer noch Ärzte und Wissenschaftler, die Eier für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich machen. Die aktuelle Studienlage zeigt jedoch ein anderes Bild. Eine Studie aus dem Jahr 2020 kam zu folgendem Ergebnis:
"Unsere Analyse deutet darauf hin, dass ein höherer Eierkonsum (mehr als 1 Ei pro Tag) nicht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, sondern mit einer signifikanten Verringerung des Risikos für koronare Herzkrankheiten."
Die Datenlage deutet eher darauf hin, dass Eier zwar den Cholesterinspiegel erhöhen können, was jedoch nicht zu Ablagerungen in den Gefäßen führt. Vielmehr schützen sie vor Plaque und verbessern die Gefäßfunktion.
Warum also Eier aus Freiland- oder Wiesenhaltung?
Wenn du Eier aus Freilandhaltung isst, bekommst du dreimal mehr Omega-3-Fettsäuren, achtmal mehr Betacarotin, viermal mehr Vitamin E und D sowie doppelt so viel Vitamin A. Wenn die mobilen Hühner an einer vielbefahrenen Straße stehen, lass lieber die Finger davon. Diese Eier könnten reich an Dioxin sein!
Die Hühner erhalten Omega-3-Fettsäuren durch Insekten, Würmer und Leinsamen, die sie fressen. Indem der Mensch die Eier oder das Huhn isst, bekommt er die volle Ladung Omega-3, ohne den umständlichen und ineffizienten Weg gehen zu müssen, die pflanzliche ALA-Fettsäure umzuwandeln. Omega-3 senkt die Triglyceride und wirkt stark entzündungshemmend.
Eier sind die Multivitamintabletten der Natur. Das alles bei nur 80 Kalorien und 5 g Fett sowie ganzen 7 g Protein. Protein benötigt man nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch für ein funktionierendes Immunsystem und für Reparaturarbeiten im Körper. Ohne Proteine kann man schlecht gelaunt werden und sogar depressiv. Die Aminosäure Tryptophan fördert die Serotoninbildung, was stimmungsaufhellend wirkt.
Erinnert ihr euch noch an die Rocky-Filme, in denen Rocky rohe Eier verschlang? Das ist nicht wirklich ratsam, da Krankheitserreger darin sein können und die Proteine nicht ausreichend verdaut werden. Die Bioverfügbarkeit wird durch das Kochen wesentlich verbessert.
Ein weiterer wichtiger Inhaltsstoff im Ei ist Cholin. Es ist hauptsächlich als Bestandteil von Zellmembranen, Mitochondrienmembranen oder als Lipoprotein bekannt, das von der Leber gebildet wird und Fette sowie Cholesterin transportiert. Ein Mangel an Cholin in der Leber kann dazu führen, dass Lipide nicht effektiv abtransportiert werden können, was zu einer Fettleber führen kann.
Auch das Gehirn profitiert von Cholin, und es besteht die Möglichkeit, dass der Verzehr von Eiern beim Frühstück dazu beitragen kann, Alzheimer zu verhindern. Deine Mitochondrien benötigen Cholin, um ausreichend ATP (Energie) zu produzieren. Besonders Schwangere benötigen Cholin, und Neugeborene brauchen es für die Entwicklung ihres Gehirns.
Woran erkennt man ein frisches Ei?
Wenn man ein Ei schüttelt, sollte es keine Geräusche von sich geben, also kein "Gluckern". Man erkennt es auch an der Haltung der Hühner, die man kennt, und indem man sicherstellt, dass sie artgerecht gehalten werden. Wenn man sie bei einem vertrauenswürdigen Händler kauft.
Eier machen sehr gut satt. Sie dämpfen das Hungerhormon Ghrelin und halten somit den Insulinspiegel niedrig. Man bleibt länger satt und hat keine Heißhungerattacken.
Was passiert bei einem Frühstück aus Brötchen und Marmelade? Richtig, man bleibt nicht lange satt und nimmt kaum bis keine Nährstoffe auf. Der Insulinspiegel steigt schnell an, und man wird schnell wieder hungrig – ein Teufelskreis. Wenn man jedoch auf ein süßes Frühstück nicht verzichten kann, kann man Eier auch in süßer Variante essen. Dazu kommt demnächst auch noch etwas :)
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